Unul dintre cei mai în vog? nutri?ioni?ti din America, dr. Jonny Bowden a lansat de curând pentru publicul larg o bro?ur? cu „29 de sfaturi pentru o via?? mai s?n?toas?”. Specialist în psihologie cognitiv?, dr. Bowden este foarte apreciat în lumea medical? pentru o serie de lucr?ri de nutri?ie ?i terapie motiva?ionala, cea mai renumit? fiind cartea „Cele mai s?n?toase 150 de alimente de pe glob – adev?rul ?ocant despre ceea ce mânc?m„. El este autorul best-sellerului „Pledoarie pentru o via?? s?rac? în carbohidra?i: s? alegem o diet? s?n?toas?„. Ca expert în domeniu, dr. Bowden are colabor?ri permanente la rubricile de diet? ?i nutri?ie din media american? ?i interna?ional? (New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC sau CBS). Iat? lista celor 29 de sfaturi pentru o via?? mai s?n?toas?:
1. Mânca?i în mod frecvent alune
Consumul de alune este asociat cu o rat? sc?zut? a îmboln?virilor cardiace. Dar este foarte important ca alunele pe care le cump?ra?i s? fie proaspete, deci trebuie s? v? asigura?i c? nu sunt râncede. Este recomandat s? le p?stra?i într-un loc ferit de umezeal? ?i aer, de aceea este preferabil s? evita?i s? le cump?ra?i la vraf.
2. Lua?i-v? por?ia zilnic? de seleniu
Acest mineral cu propriet??i deosebite este un puternic agent antioxidant ?i anticancerigen. Niveluri potrivite de selenium ajuta la func?ionarea sistemului imunitar în limite normale. În organism, seleniului îi revine rolul de a contribui la realizarea respira?iei celulare, la protejarea hemoglobinei celulelor ro?ii, ca ?i la absorb?ia ?i sporirea eficien?ei vitaminei E. În plus, are propriet??i deosebit de benefice îndeosebi pentru persoanele în vârst?.
3. Înmuia?i alunele în ap? curat?
Pute?i s? le l?sa?i peste noapte într-un castron cu ap? pentru a fi mai u?or digerabile în ziua urm?toare. Va trebui s? le l?sa?i la uscat ?i s? le rumeni?i pu?in la o flac?r?, dar f?r? s? le combina?i cu ulei.
Ele devin la fel de gustoase ?i crocante c? cele comercializate în magazine, îns? mult mai s?n?toase ?i proaspete.
4. Lua?i-v? por?ia zilnic? de fibre
Un nivel ridicat de fibre în dieta este asociat cu un control optim al zah?rului în sânge ?i, de asemenea, protejeaz? organismul împotriva mai multor tipuri de cancer. Fibrele solubile pot fi ob?inute prin consumul adecvat de fructe, ov?z, orz ?i legume. Fibrele insolubile se g?sesc în tarate, boabe de grâu ?i legume.
5. Face?i pauze de respira?ie
Lua?i din când în când pauze… de respira?ie. Respira?ia profund? alunga st?rile anxioase. De regul? respir?m sacadat ?i superficial, mai ales atunci când suntem stresa?i. Inspirând profund aerul ?i intanzand mu?chiul diafragmei, putem controla ritmul, profunzimea ?i durata unei respira?ii s?n?toase. În acest fel, în pl?mâni va fi introdus? o cantitate mai mare de aer, ceea ce înseamn? o cantitate suplimentar? de oxigen. Modul în care expiram este ?i el important, pentru c? putem sc?pa de anumite impurit??i rezultate în urma arderilor celulare. Astfel, se constat? o îmbun?t??ire a ventila?iei pulmonare, a func?iilor inimii, ale ficatului, intestinelor, vaselor de sânge.
6. Lua?i-v? un animal de companie
Adopta?i un animal f?r? st?pân ?i dezvolta?i o rela?ie armonioas? cu acesta. Speciali?tii sus?in c? o astfel de rela?ie scade tensiunea arterial? ?i cre?te nivelul unor hormoni care dau senza?iile de calm ?i fericire. Potrivit statisticilor, posesorii de câini tr?iesc mai mult ?i sunt mai feri?i de riscul de a face un atac de cord de-a lungul vie?ii. ?i asta pentru ca mângâierea unui animal are efect lini?titor ?i relaxant. Chiar ?i comunicarea sau doar simpl? privire a acestora poate produce relaxare. Proprietarii de animale se simt dori?i necondi?ionat ?i responsabili de soarta acestora, lucru ce duce la cre?terea dorin?ei de supravie?uire.
7. Face?i o plimbare seara, înainte de cin?
Ie?i?i pu?in la plimbare înainte de cin?. Nu doar c? v? înc?rca?i pl?mânii cu aer proasp?t, dar permite?i celulelor din creier s? v? dea senza?ia de bine ?i astfel s? v? îmbun?t??i?i metabolismul. V? trebuie zilnic, în medie, doar 9 minute de mers pe jos în aer liber ca s? v? mic?ora?i considerabil riscul unor afec?iuni cardiace.
8. Lua?i ultima mas? a zilei cât mai devreme pute?i
Mânca?i cât mai devreme seara.
Evita?i s? merge?i la culcare cu „stomacul plin”, pentru c? va fi foarte greu organismului dumneavoastr? s? ard? în timpul somnului gr?simile acumulate la ultima mas?. De altfel, cina luat? foarte târziu se ?tie c? provoac? serioase tulbur?ri de somn.
9. Începe?i ziua cu… o por?ie de proteine!
Consumate la primele ore ale dimine?ii, proteinele va sigur? un surplus de energie ?i bun? dispozi?ie, anulând senza?iile nepl?cute de foame ?i somnolen??.
Etimologic, cuvântul protein? provine din limba greac? (proteinus), care înseamn? primul. Proteinele intr? în componen?? tuturor celulelor, iau parte la formarea unor fermen?i ?i intervin în desf??urarea tuturor proceselor vitale în organism: intra în structura multor hormoni; particip? la formarea anticorpilor cu rolul de ap?r?tori ai organismului împotriva microbilor ?i toxinelor acestora; intr? în combina?ii chimice cu substan?e toxice, transformându-le în substan?e netoxice; îndeplinesc func?ia de transportatori formând diferite complexe (proteino-lipidic, proteino-glucidic, proteino-mineral, proteino-vitaminic, proteino-hidric ?i cu unele medicamente); particip? la men?inerea echilibrului osmotic, la repartizarea apei ?i a substan?elor dizolvate în ea în diferitele p?r?i ale organismului; pot fi arse în organism cu scop energetic, 1 g de proteine eliberând 4 kcalorii.
Surse de proteine: carnea (20%), pe?tele (18%), ou?le (12,7%), brânz? de vaci (18%), ca?cavalul (30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%), pâinea (8%), pa?tele f?inoase (11%).
Pentru o diet? s?n?toas?, se recomand? ingerarea în 24 ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporal?. A?adar, o persoan? cu mas? corporal? de 70 kg are nevoie zilnic de 70 g de proteine. Aportul minim de proteine nu trebuie totu?i s? fie mai mic de 40 g zilnic.
10. Sp?la?i bine fructele ?i legumele înainte de a le consuma
Astfel, ve?i minimaliza riscul de a ingera tot felul de noxe ?i, prin sp?larea alimentelor, ve?i elimina o serie de impurit??i (p?mânt, praf sau nisip), reducând totodat? într-o m?sur? foarte mare rezidurile de pesticide ?i microflora epifit?. S-a demonstrat c? o bun? sp?lare a fructelor ?i legumelor are o eficien?? asem?n?toare cu tratarea termic? la 100 de grade Celsius timp de 2-5 minute.
11. Ad?uga?i pu?in ulei în salate
Uleiurile negre con?in acizi gra?i mononesaturati ?i antioxidan?i naturali, care aduc s?n?tate inimii, ?i, în plus, ofer? un gust deosebit salatelor. Cele mai recomandate uleiuri pentru asezonarea salatelor: ulei de floarea-soarelui rafinat (con?ine vitaminele A ?i E); ulei de m?sline extra pur (previne bolile cardiovasculare ?i reduce nivelul colesterolului, cu posibil efect protector împotriva cancerului); ulei de susan – este un ulei greu, foarte concentrat, folosit mai ales în buc?t?ria oriental?; ulei de nuc? (con?ine omega-3, substan?e esen?iale în prevenirea bolilor de inim? ?i a artritei, fiind indicat ?i în dieta persoanelor cu activit??i intelectuale ?i fizice intense).
12. Face?i gimnastic? pentru înt?rirea musculaturii
Pentru relaxare ?i confort, este recomandat s? face?i din când în când în timpul zilei câteva pauze de câteva minute pentru a v? întinde musculatura (stretching). Este util pentru tonifierea organismului. Exper?ii recomanda un program de exerci?ii aerobice de trei ori pe s?pt?mân?, cu o durat? de 20-30 de minute. Efectua?i o înc?lzire u?oar? înainte de a începe, pentru a evita accident?rile sau nepl?cutele crampe musculare.
13. Consuma?i zilnic alimente verzi
Frunzele de grâu, de orz sau orice alte legume verzi aduc un surplus de s?n?tate prin enzimele ?i nutrien?ii afla?i în compozi?ie.
14. Pune?i condimente în mâncare
Mirodeniile ofer? un gust pl?cut mânc?rurilor, dar ?i o serie de „adaosuri” nutritive. De pild?, usturoiul, ceap? ?i ardeiul iute îmbun?t??esc considerabil circula?ia sanguin? ?i respira?ia. Scor?i?oar? este unul dintre cele mai vechi condimente ?i are propriet??i antiseptice, vermifuge (combate viermii intestinali), relaxeaz?, lini?te?te crampele (antispasmodica), îndep?rteaz? oboseal? fizic?, stresul ?i aduce bun? dispozi?ie. Bobitele negre de piper, cu miros p?trunz?tor, picant, sunt fructele unui arbust c???r?tor, originar din India.
Întregi sau m?cinate, aceste bobite au un efect antibacterian, carminativ (elimin? balonarea), stimuleaz? metabolismul ?i ajuta la arderea gr?similor. Nuc?oara constituie fructul oleaginos al unei specii de nuc verde originar din Indonezia. Cu un gust picant, u?or am?rui, se folose?te pentru a condimenta supe sau sosuri, diverse preparate din carne, pui, peste, legume, dar ?i pr?jituri, budinci ?i alte dulciuri. Este recunoscut pentru efectul s?u calmant asupra sistemului nervos.
15. Respecta?i-v? orarul de odihn?
Planifica?i-v? cu grij? activit??ile zilnice ?i nu uita?i s? trece?i în agenda pauze mici ?i dese pentru relaxare.
16. Merge?i la culcare devreme
În timpul somnului, creierul face tot ceea nu are timp s? realizeze în timpul zilei. De aceea, este foarte important s? respect?m programul de dormit, s? ne rezerv?m cel pu?in 7 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Din p?cate, în ultimii ani se constat? o inciden?? crescut? a tulbur?rilor de somn, manifestate prin insomnie, hipersomnie, co?maruri ?i sindromul de teroare nocturn?. Cercet?torii în domeniu considera c? nevoia de somn difer? de la persoana la alta, limitele fiind între 4 ?i 11 ore pe noapte. Aproximativ 10% din popula?ie doarme suficient cu 6,5 ore pe noapte, în timp ce 15% are nevoie de mai mult de 9 ore de somn.
17. Oferi?i iubire ?i compasiune celor din jur
Studiile arat? c? atunci când avem o atitudine poziti
v? ?i în?eleg?toare fa?? de cei din jur ne sim?im la fel de bine ca ?i atunci când ceilal?i ne trateaz? cu respect ?i se poart? frumos cu noi. Astfel va cre?te nivelul de autostima, dar se va îmbun?t??i sim?itor ?i calitatea rela?iilor interumane. Dragostea ?i compasiunea sunt „sentimente s?n?toase” ?i trebuie folosite din bel?ug. („Bun?tatea este o limb? pe care o poate auzi ?i cel surd ?i o poate citi ?i cel orb” – Mark Twain)
18. ?ine?i-v? promisiunile
Nu abdica?i sub nicio form? de la obiectivele stabilite pe diverse termene. Perseveren?a chiar ?i în faptele m?runte v? va da un plus de siguran?? pentru realizarea idealurilor. Ve?i avea mai mult? încredere în dumneavoastr? ?i ve?i fi tratat de ceilal?i cu respect, fiind perceput ca o persoan? responsabil?, pe care se poate pune baza într-o colectivitate.
19. Pute?i visa cu ochii deschi?i din când în când
Este recomandabil s? visa?i din când în când. „Privitul în gol” ?i medita?ia nu înseamn? timp pierdut. Din contr?, va ajuta s? v? reconforta?i, s? v? introspecta?i sau pur ?i simplu s? v? relaxa?i fizic ?i mai ales psihic.
20. Diversifica?i-v? activit??ile zilnice
M? car o dat
? la dou? luni ar fi bine s? încerca?i s? introduce?i pe agenda zilnic? o activitate nou? ?i interesant?. Prin alternanta ?i inova?ie, ve?i alunga plictiseala ?i rutina.
21. Folosi?i un „jurnal alimentar”
Este recomandabil s? ?ine?i o eviden?? a alimentelor pe care le consuma?i pentru a încerca diverse combina?ii noi. Ve?i bifa variantele s?n?toase care v? plac cel mai mult ?i, în plus, utilizând aceast? metod? ve?i evita „mâncatul iresponsabil, mecanic, în virtutea iner?iei”.
22. Nu v? înfometa?i niciodat?
Este recomandabil s? ave?i un program strict de luare a meselor. Înfometarea, urmat? apoi de o alimenta?ie compulsiva, exagerat? ?i haotic?, provoac? o îngr??are nes?n?toas?. De exemplu, dac? lua?i cina seara târziu dup? ce mai bine de 7-8 ore nu a?i pus nimic în gur?, cu siguran?? c?, ajun?i acas?, ve?i da iama în frigider, umplându-v? farfuria la repezeal? cu orice g?si?i pe rafturi.
De aceea, este bine c?, între prânz ?i cina, s? lua?i o gustare – de exemplu un fruct, un snack, un iaurt, o pr?jitur? sau un pumn de alune – care s? v? reduc? apetitul înaintea cinei, mai ales în cazul în care sunte?i invitat la un eveniment social la care se serve?te „bufet suedez”, cu mâncare „la discre?ie”.
23. Be?i ap? chiar ?i atunci când nu v? este sete
Nu v? baza?i prea mult pe senza?ia de sete ca s? v? da?i seama cu adev?rat când ave?i nevoie de ap?. Însetarea nu este un indicator exact al nevoii de ap?, mai ales în cazul persoanelor vârstnice. Dac? ve?i a?tepta s? be?i ap? pân? când vi se usuc? gâtul, sunt ?anse mari ca în acel moment s? fi?i deja deshidrata?i. Deshidratarea reduce substan?ial performantele fizice ?i psihice ?i duce inevitabil la supraalimenta?ie. Cel mai bine ar fi s? be?i în jur de 8 pahare de ap? pe parcursul unei zile.
24. Mânca?i în stilul „piramidei inversate”
Lua?i micul dejun ca un împ?rat, prânzul c? o prin?es? ?i cina ca un cer?etor! A?a ve?i reu?i s? v? asigura?i un metabolism s?n?tos ?i v? ve?i pune la ad?post de pericolul îngr???rii.
25. M?sura?i-v? greutatea de dou? ori pe s?pt?mân?
Dac? ave?i timp, ar fi bine s? face?i m?car o ?edin?? de fitness/aerobic pe s?pt?mân?. Un instructor v? va oferi o asistent? calificat? pentru exerci?ii care s? v? ajute s? sl?bi?i sau s? v? men?ine?i corpul într-o form? bun?. Dac? nu va permite timpul, exersa?i acas?, cu accent pe grupele de mu?chi din zonele în care gr?simea se depune cel mai rapid ?i inestetic. Arderea gr?similor prin mi?care (de pild? mersul pe jos câ?iva kilometri zilnic) va îmbun?t??i constant ?i considerabil func?ionarea organismului.
26. Folosi?i alimente specifice sezonului
Fiecare anotimp are legumele ?i fructele sale. Chiar ?i iarna, pute?i consuma alimente p?strate la congelator sau alte produse proaspete din „??rile calde”, cum ar fi de exemplu fructele exotice.
27. Gândi?i pozitiv, spune?i-v? cât mai des „sunt un înving?tor!”
„Sunt cel mai bun” – nu este doar o strategie motiva?ionala, înseamn? mult mai mult, este un mod de a fi. Seta?i-v? mintea s? vad? „partea plin? a paharului” mai ales atunci când demara?i o activitate nou? sau când v? implica?i într-un proiect pe termen lung. Modul în care aborda?i o problem? va influen?a covâr?itor rezultatele. Se spune c?, de multe ori, conteaz? cum facem ceva mai mult decât ceea ce facem.
28. Limita?i cât mai mult nivelul de stres
Alunga?i stresul. Este inamicul cel mai de temut al s?n?t??ii fizice ?i mentale. Stresul îngra??. El activeaz? hormonii care produc senza?ia de foame. Strategiile anti-stres sunt ?i cele mai bune strategii aplicabile într-o cur? de sl?bit.
29. Fi?i perseverent în tot ceea ce face?i
Gândi?i când mânca?i. Îngr??atul este ira?ional. Acorda?i mai mult? aten?ie la ce, când ?i cum mânca?i!
Elena MARINESCU – România liber?, 17 iul 2008
Sursa: http://www.romanialibera.ro/actualitate/eveniment/29-de-sfaturi-pentru-o-viata-mai-sanatoasa-129899.html