Abia în ultimele câteva decenii am înţeles de ce exerciţiile fizice susţinute, de intensitate moderată, sunt sănătoase şi duc la o formă fizică bună.
Activitatea aerobică este orice activitate care îţi măreşte semnificativ ritmul bătăilor inimii pentru cel puţin 20 de minute. Când faci gimnastică, muşchii au nevoie de mult oxigen, care este o parte din combustibilul care le da forţa. Inima e nevoită să pompeze mai repede pentru a furniza sângelui oxigen dinspre plămâni spre muşchi.
Exerciţiile de gimnastică aerobică făcute regulat tonifica muşchiul inimii, astfel încât acesta lucrează mai uşor şi mai eficient. La fel se întâmplă şi cu alte exerciţii din activitatea de zi cu zi, precum tunsul gazonului, lucrul în grădina sau mişcarea sincronizată cu iubita pe o pătură în pădure.
Activitatea aerobică pompează şi mai mult sânge în vene şi artere, menţinându-le mai elastice, mai curate şi mai puţin susceptibile să se înfunde şi să provoace boli grave sau fatale. Acest lucru este important şi pentru viaţa sexuală, fiindcă penisul depinde de circulaţia liberă a sângelui pentru a intra în erecţie. Pe termen lung, nu există o garanţie mai bună pentru forma sexuală decât o alimentaţie adecvată şi exerciţiul fizic.
Arderea grăsimilor prin aerobic
Cei mai mulţi sportivi, dar şi alte persoane active care se antrenează în mod regulat, efectuează anumite tipuri de aerobic. De fapt, “aerobic” înseamnă “cu oxigen” şi exerciţiile aerobice implică mai mulţi muşchi – de exemplu cei ai picioarelor – angajaţi în activitate continuă. Frecvenţa şi durata şedinţelor de aerobic sunt legate de scopuri imediate. De exemplu, culturiştii îşi măresc durata antrenamentului de tip aerobic în perioada precompetiţională de la 45 de minute pe zi la 90 şi chiar 120, de cele mai multe ori repartizate în două şedinţe, timp de 5-6 zile pe săptămână.
Scopul este de a arde cât mai multă grăsime, urmând, fireşte, şi o dietă potrivită. Deoarece grăsimea poate fi oxidata sau arsă numai în prezenţa oxigenului, este logic că exerciţiile de tip aerobic care necesită cel mai mare aport de oxigen vor fi cel mai eficient mod de a arde grăsimea. Şedinţele de aerobic sunt cele mai bune şi pentru prevenirea afecţiunilor cardiovasculare. Efectuând aerobic în mod regulat, creşte nivelul unui strat protector de colesterol, care poartă numele de lipoproteină cu densitate ridicată şi care prezintă un grad ridicat de protecţie împotriva afecţiunilor cardiovasculare.
Antrenamentul la intervale stabilite este un exerciţiu eficient de ardere a grăsimilor. Repetările cu intensitate ridicată, asociate acestui stil de antrenament, favorizează creşterea cantităţilor de lactate şi citrate (o sare a acidului citric) din muşchi, care inhibă un proces numit glicogenoliza, adică trecerea glicogenului din muşchi în glucoză. Când se întâmpla acest lucru, celulele muşchilor sunt forţate să folosească grăsimea ca sursă de energie în timpul exerciţiilor.
Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este faptul că facilitează apropierea de ceea ce fiziologii numesc “pragul anaerobic”. Acest lucru se referă la un nivel al intensităţii exerciţiului care produce trecerea de la metabolismul aerobic la cel anaerobic. Pragul anaerobic este atins atunci când produşii secundari ai oboselii musculare, că de exemplu, acidul lactic, cresc până la un anumit nivel, datorită intensităţii ridicate a exerciţiilor. Aceşti produşi sunt degradaţi atunci când se efectuează partea cu intensitate scăzută a antrenamentului. Ca rezultat, muşchii se vor “odihni” mai bine în seturi.
Pentru a efectua acest antrenament pe intervale, trebuie să crească intensitatea exerciţiilor de tip aerobic care au fost alese, la aproximativ 90 % din maximul posibil (90 % din diferenţa dintre 220 şi vârsta pe care o are fiecare), timp de 2 minute, apoi să se scadă intensitatea la 50-60 %. Când vă veţi simţi suficient de odihnit, se va creşte din nou intensitatea şi aşa mai departe. Efectul de ardere a grăsimii în urma unei şedinţe de 30 de minute în acest ritm este, probabil, egal cu cel al unei şedinţe de o oră de antrenament lent.
Cum şi cu ce începem
E uşor să începi cu exerciţiile aerobice. Nu e nevoie de aparate sau camere special amenajate. Alegeţi pur şi simplu una sau mai multe dintre următoarele activităţi, discutaţi cu medicul ca să vă asiguraţi că sunt potrivite pentru dvs., încălziţi-vă cum trebuie şi treceţi la treabă!
Activităţi la alegere:
– Mersul pe jos. Este cel mai simplu dintre exerciţiile aerobice benefice pentru inima, care sporesc rezistenta şi ard grăsimile. Plimbaţi-vă 20-30 de minute, zilnic sau de trei ori pe săptămână.
– Alergarea. Dacă forma fizică şi vârsta vă permit, măriţi pasul de la plimbare la un jogging confortabil. Cu cât efortul e mai intens, cu atât beneficiile sunt mai mari. Puteţi începe cu o alergare uşoară şi apoi să creşteţi efortul până la o alergare mai rapidă care solicită mai mult genunchii şi gleznele..
– Înotul. E liniştit. Nu solicită prea tare încheieturile şi antrenează întregul corp. Anihilează stresul.
– Ciclismul sau mersul pe bicicletă este o variaţie binevenită la exerciţiile obişnuite, întărind coapsele şi muşchii picioarelor. Faceţi-vă din mersul pe bicicletă o deprindere zilnică, mergând cu bicicletă la serviciu sau în mici excursii în împrejurul oraşului dv.
– Schiatul. Presupune o condiţie fizică deosebită. Aşa că pregătiţi-vă din timp prin exerciţii de forţă şi de stretching concentrate asupra musculaturii picioarelor, părţii de jos a spatelui şi abdomenului.
– Patinajul îţi întăreşte picioarele şi stabilitatea corpului.
– Caiac, canoe, barca îţi fortifica inima şi plămânii, adăugând forţa braţelor şi pieptului…
Exerciţii intercalate
Exerciţiile aerobice sunt extraordinare pentru sănătatea cardiovasculară, dar limitate în ceea ce priveşte sporirea forţei şi arderea grăsimilor. Din acest motiv mulţi antrenori pun accentul pe exerciţii intercalate. Idea e să integraţi perioade de exerciţiu de mare intensitate în ritmul dvs. normal de mişcare. De exemplu, la alergări adăugaţi sprinturi intense care întăresc muşchii şi consumă grăsimile din corp. Sau combinarea înotului cu ridicarea de greutăţi, oferă aceleaşi avantaje, dar amplificate. Antrenorii specializaţi în aerobic recomandă mai nou cel puţin două şedinţe de forţă pe săptămână, în plus faţă de exerciţiile aerobice regulate.