Exerci?iile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrata mu?chilor ?i le permite acestora s? func?ioneze mai mult timp. Orice activitate care cre?te ritmul cardiac pentru o peri
oad? mai lung? de timp va du
ce în final la îmbun?t??irea condi?iei fizice. Efortul aerob trebuie asociat cu cel anaerob (ridicare de greut??i) pentru a da rezultatele cele mai bune. Exerci?iile aerobice trebuie s? dureze cel pu?in 15 minute f?r? pauz?. Pentru rezultate notabile, e bine s? fie efectuate zilnic.
Este greu de stabilit un program standard, întrucât gradul de individualitate este prea mare, dar fiecare instructor sau antrenor sportiv v
? poate recomanda un program adecvat de exerci?ii.
Beneficiile exerci?iilor aerobice se reg?sesc în cre?teri ale: s?n?t??ii cordului, aportului de sânge la inima ?i mu?chi, rezisten?ei musculare, eficien?ei folosirii oxigenului, dispozi?iei; precum ?i în sc?deri ale: riscului de diabet ?i de apari?ie a cancerelor, riscului de boala cardiovascular?, oboselii, tensiunii sangvine, nivelelor de colesterol, glicemiei, ?esutului adipos, depresiilor ?i anxiet??ii.Pe m?sur? ce condi?ia fizic? se îmbun?t??e?te în urma exerci?iilor aerobice se observ? modific?ri ale respira?iei ?i circula?iei (nu mai apar senza?iile de lipsa de aer sau senza?ia c? inima v? exploda). Multe dintre exerci?iile aerobice vor determina, de asemenea, ?i cre?terea for?ei musculare ?i a flexibilit??ii.
Unul dintre cele mai u?oare exerci?ii aerobice este mersul. Nu sunt necesare echipamente speciale ?i poate fi f?cut în orice loc.
Pentru a sem?na cu un exerci?iu aerobic, mersul trebuie s? fie rapid, astfel încât s? creasc? pulsul ?i s? solicite respira?ia, dar nu atât de rapid încât s? devin? inconfortabil. Unele persoane aleg s? mearg? 30 de minute în timpul pauzei de prânz sau dup? terminarea programului, iar altele aleg varianta cu trei seturi de câte 10 minute. Se pot ad?uga alte exerci?ii î n decursul u
nei zile. Mersul, timp de 10 minute, de 3 ori pe zi, este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o dat
? pe zi. Aceste activit??i vor cre?te prin folosirea unui pedometru care va num?ra pa?ii, parcarea într-un loc mai îndep?rtat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea sc?rilor în locul urc?rii cu liftul, turul marketului înainte de a începe cump?r?turile, mersul pe jos în locul folosirii ma?inii în cazul distan?elor scurte, etc.
Alte activit??i aerobice pot include: alergatul sau jogging, ciclismul, schiul, nata?ia, plimbarea animalelor de companie, plimb?ri ? i jocur
i cu copiii, tenis, baschet, fotbal, etc.
Pentru a maximiza efectele exerci?iilor aerobice se recomanda începerea lor cu o scurt? înc?lzire, de tipul mersului s?u bicicleta sta?ionar? ?i apoi un program scurt de stretching. Dup? aceste, exper?ii recomanda:
– activitate moderat? timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe s?pt?mân?;
– activitate moderat? echivalent? cu un mers rapid;
– exerci?ii intense timp de 20 de minute pe zi, minim de 3 ori pe s?pt?mân?;
– exerci?ii intense care s? solicite 70 % sau mai mult din debitul maxim cardiac;
– pentru copii ?i adolescen?i, activitate fizic? de cel pu?in 1 or? pe zi.
Pe m?sur? ce exerci?iile aerobice sunt mai dese se va observa o sc?dere a valorii pulsului la exerci?ii care erau în trecut înso?ite de puls mai ridicat. Aceasta este un semn de condi?ie fizic? mai bun.