Exerciţiile fizice aerobice (“a exersa cu oxigen”) sunt acele exerciţii când mişcaţi continuu grupuri mari musculare, precum muşchii picioarelor. Se solicita mai mult inima, plămânii şi celulele musculare. Nu este atâta de intens încât să determine apariţia durerii. Dacă faceţi sport într-un mediu aerobic, transpiraţi puternic şi respiraţi mai repede şi, totuşi, puteţi fi apt să continuaţi liniştit exersarea încă 20-40 de minute. Exerciţiile aerobice ameliorează rezistenta dvs. generală. Mersul pe jos, alergarea şi înotul sunt exerciţiile aerobice cele mai familiare.
Exerciţiile fizice anaerobice (“a exersa fără oxigen”) sunt când solicitările pe musculatura sunt atât de mari încât este consumat tot oxigenul disponibil şi începe arderea fără oxigen a rezervelor de energie. Această cale alternativă pentru consumul energetic produce acid lactic. Pe măsură ce acidul lactic se acumulează în muşchi, apare durerea. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu puteţi continua exersarea aerobică prea mult timp. Un exemplu clasic este ridicarea greutăţii. Exerciţiile anaerobice pot fi folositoare, dar mai curând ameliorează puterea, decât rezistenţă.
Dacă tocmai aţi început un program de exerciţii, suplimentaţi exerciţiile aerobice cu cele aerobice uşoare. Lucraţi cu greutăţi mai mici sau programaţi aparatele la o rezistenţă mică pentru a evita accidentele.
Cum să începeţi un program de menţinere a condiţiei fizice? Consultaţi un medic înainte de a începe un program de exerciţii fizice, dacă sunteţi fumător, supraponderal sau mai în vârstă de 40 de ani şi nu aţi făcut niciodată sport sau aveţi o afecţiune cronică precum o boală cardiacă, diabet, hipertensiune, boli pulmonare sau renale. Riscurile exerciţiilor fizice pornesc de la greşeli de tipul exersare prea îndelungată, prea intensă, activitate anterioară insuficientă.
Dacă din punct de vedere medical sunteţi apt să începeţi un astfel de program, iată câteva sugestii care vă pot fi de folos:
– începeţi progresiv. Nu exageraţi. Dacă nu puteţi conversa cu însoţitorul dvs. în timpul antrenamentului, probabil va supraestimaţi rezistenţă;
– selectaţi exerciţiul care vi se potriveşte. Ar trebui să alegeţi ceva pe care îl apreciaţi că tolerabil;
– antrenaţi-vă regulat, dar moderat, şi nu până la punctul în care începeţi să simţiţi greţuri, ameţeli sau greutate de respiraţie extremă;
– întotdeauna încălziţi-vă şi spre final, scădeţi efortul. În timpul încălzirii folosiţi exerciţii de întindere pentru a relaxa musculatura; spre final folosiţi aceleaşi exerciţii de întindere pentru a creşte flexibilitatea.
Scopurile dvs. ar trebui să fie:
– Frecventa: exersaţi de cel puţin 3-4 ori pe săptămână;
– Intensitate: ţintiţi spre aproximativ 60 % din capacitatea dvs. maximala aerobica. Pentru cei mai mulţi oameni, capacitatea de 60 % înseamnă exerciţii moderate cu respiraţii profunde, dar fără să gâfâie sau să se încălzească foarte intens;
– Timp: stabiliţi durata şedinţei de cel puţin 20-30 de minute, dar şi trei şedinţe de câte 10 minute pot fi la fel de eficiente. Dacă nu sunteţi obişnuit cu activitatea fizică, începeţi cu o durată de timp confortabilă şi atingeţi-vă scopul prin antrenament progresiv.