Ca să vă menţineţi în formă nu înseamnă că trebuie să exersaţi ore întregi în fiecare zi, ci că trebuie să vă mişcaţi eficient. Unele exerciţii chiar sunt mai eficiente decât altele, pentru că lucrează mai multe grupe de muşchi în acelaşi timp. Dacă le veţi cunoaşte, o să vă fie mai uşor să vă menţineţi în formă şi să vă modelaţi muşchii.
Încălzirea este foarte importantă şi o puteţi face înainte de plimbările prin parc. Amintiţi-vă de orele de sport de la şcoală şi practicaţi acele tipuri de exerciţii (rotari de braţe, rotari de gât, genuflexiuni, câteva fandări) cu care începeaţi lecţiile. Ca să fiţi eficient, alternaţi exerciţiile mai moderate cu cele mai intense. Această tehnică va ajuta să vă măriţi rezistenta şi să ardeţi mai uşor caloriile.
Forţa este esenţială în sport, iar flotările vă pot ajuta să vă întăriţi muşchii. Cu cât deveniţi mai rezistenţi, cu atât veţi avea capacitatea să ardeţi mai multe calorii. Dacă executaţi mai multe tipuri de flotări (simple sau combinate), vă întăriţi mai multe grupe de muşchi. Cele de tip „împins-culcat “, executate că la armată, vă lucrează toate fibrele musculare, plus ligamentele. Un astfel de exerciţiu va fi eficient dacă respectaţi tehnică.
Genuflexiunile sunt şi ele eficiente pentru a căpăta forţa. Pentru a le executa corect, ţineţi picioarele depărtate la acelaşi nivel cu umerii şi menţineţi spatele drept. Apoi, îndoiţi genunchii şi coborâţi spatele. Imaginaţi-vă că staţi pe scaun, dar scaunul nu este acolo.
Fandările lucrează şi ele numeroase grupe de muşchi şi nu sunt nişte exerciţii chiar atât de grele, dacă ne gândim că, într-o oarecare măsură, imita mersul. În plus, aceste exerciţii va ajuta să vă îmbunătăţiţi echilibrul.
Dacă le executaţi corect, abdomenele vă pot întări pieptul, umerii, tricepşii şi muşchii principali ai trunchiului. Pentru cei care sunt începători, este bine să facă abdomenele cu genunchii îndoiţi, ajutându-se de un scaun, un birou, un pat de care să îşi prindă picioarele. Ca să executaţi corect abdomenele, extindeţi spatele şi inspiraţi, ţineţi degetele mari pe partea de jos a coastelor şi arătătoarele pe marginea de sus a bazinului (vă ajuta să controlaţi contracţiile). Contractaţi doar muşchii abdominali şi nu ridicaţi spatele inferior. Este foarte important ca la fiecare repetare să extindeţi complet spatele.
Exerciţiile Crunch sunt alte tipuri de abdomene. Pot fi făcute cu genunchii la piept, prin ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat pe spalier, din culcat pe spate, cu umerii lipiţi de podea, mâinile la ceafă şi prin rotirea şoldurilor la 90 de grade în lateral.